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Recetas Saludables! Granola Casera, Tomates Asados con Mozzarella en cama de Polenta y Tartar de Salmón con aguacate.
Las vacaciones van llegando a su fin y nos vamos acomodando a las rutinas de casa. Los niños tendrán que ponerse las pilas y madrugar para volver al cole, y nosotros volver al trabajo con las energías renovadas.
Por lo general cuando volvemos de las vacaciones estamos más dispuestos a cumplir con esos propósitos que venimos arrastrando desde principio de año y que aún no hemos conseguido llevarlos a cabo. ¿Nos ponemos en serio con el ejercicio? ¿Nos ponemos en forma sin hacer dietas extremas, sino comiendo más saludable, rico y fácil de preparar? Aquí SÍ que podemos ayudarte!!!
Como sabéis, nos encantan las recetas saludables, sobretodo que estén muuuyyy ricas y aún mejor si son fáciles de hacer, ya que para la mayoría, pasar mucho tiempo en la cocina se hace cuesta arriba cuando hay muchas mas cosas que atender.
Hoy os he preparado 3 recetas buenísimas.
Para desayunar: Una granola Casera que podéis guardar en un frasco grande, y cada mañana será la delicia de tus niños en el desayuno. Sin conservantes, ni aditivos, natural, sana y rica.
Para el Almuerzo: Unos tomates asados con mozzarella en cama de polenta. Esta receta, sacada de uno de mis chefs favoritos, Ramsay, es una auténtica delicia. Obligatorio probarla! La llevé para una cena con amigos y en 10 minutos no quedaban ni las migas….
Para la cena: Tartar de Salmón con aguacate. Una receta super fácil y riquísima, aportada por mi amigo y entrenador de pádel Colo Prado, que además de buen entrenador, cocina de vicio. Gracias Colo!!!
Bueno…. vamos al lío!
DESAYUNO: LECHE VEGETAL CON FRUTAS Y GRANOLA CASERA
Ingredientes: Vale cualquier fruto seco que te guste, pero muy importante que sea natural, es decir, al comprarlo que esté sin freír ni tostar.
Nosotros hemos usado:
- 250 grs. de miel
- Una vaina de vainilla
- 300 grs. de copos de avena grandes
- 100 grs. de arroz inflado sin azucarar
- 100 grs. de almendras enteras
- 100 grs. de nueces
- 75 grs. de semillas de calabaza
- 75 grs. de semillas de girasol
- 50 grs. de semillas de lino
- Una pizca de sal de mar
- 50 grs. de bayas de goji
- 50 grs. de arándanos secos (o cualquier otro fruto: uvas pasas, ciruelas cortaditas, etc)
Preparación: Precalentar el horno a 180°C en el modo de calor rotativo si es posible.
En una sartén pequeña, verter la miel y las semillas de la vaina de vainilla, caliente a fuego lento mientras se disuelve.
Poner todas las semillas y frutos secos en un tazón grande. OJO! Menos los frutos rojos, que los reservamos para el final (Bayas de Goji y arándanos) Verter la miel caliente sobre esta mezcla y revolver. Trasladamos la mezcla a la placa de horno, intentamos que queden bien distribuidos en toda la placa para que se reparta bien el calor.
Espolvorear con una pizca de sal y horneamos durante unos 30 minutos, revolviendo de vez en cuando para asegurar una cocción uniforme hasta que los cereales estén dorados y crujientes.
Dejamos que el cereal se enfríe un poco, rompemos en pequeños trozos si es necesario. Agregamos las bayas de goji y los arándanos (solo ahora, después de cocinar, porque de otra manera los encontraremos carbonizados).
Una vez que los cereales están bien fríos, almacenamos la granola en un recipiente hermético (un frasco de vidrio grande para mí es ideal).
y…. listo!!!
Los acompañamos con leche de avena, (o cualquier otra vegetal) y frutas. Un desayuno de lujo!
ALMUERZO: TOMATES ASADOS CON MOZZARELLA EN CAMA DE POLENTA.
Como os he comentado antes, esta es una receta del chef Ramsay que sorprenderá por su sabor. Ahí vamos….
Ingredientes:
- 200 grs. de polenta instantánea
- Una nuez de mantequilla
- 70 grs de queso parmesano rallado (opcional)
- 400 grs de tomates en rama pequeños (cherry en rama, sino conseguís estos, pues cherry normal)
- Aceite de oliva virgen extra
- 2 o 3 dientes de ajo
- Dos cucharadas de azúcar moreno
- Tomillo
- Un chorrito de vinagre balsámico de Módena envejecido o normal
- sal y pimienta
- Hojas de albahaca para decorar
Preparación: Precalentamos el horno a 280 ºC y engrasamos la base de una fuente honda con un poco de aceite.
Cocinamos la polenta según nos indique el paquete, ya que no todas necesitan la misma proporción de líquido. Al agua le agregamos sal y un chorlito de aceite de oliva, esto impide que quede pegajosa. La polenta es una especie de harina de maíz triturado, comenzamos a añadir la polenta en forma de lluvia, a medida que se va cociendo se va espesando de manera natural, y se va convirtiendo en un suave puré de polenta. La quitamos del fuego y para potencial aún mas su sabor le agregamos sal, pimienta, una nuez de mantequilla y queso parmesano recién rallado. Removemos muy bien, y ya tenemos nuestra polenta lista para colocarla en una placa de unos 3 o 4 cm de espesor. Engrasamos la fuente o placa con un poco de aceite y volcamos la polenta. Ayudándonos con una cuchara o espátula, la aplanamos para hacer nuestra base. La dejamos enfriando en la nevera mientras nos ocupamos de los tomatitos.
Mientras se enfria la polenta, vamos a ir asando los tomatitos y para ello comenzamos engrasando una fuente de horno con aceite de oliva, colocamos los tomatitos y rociamos por encima también con aceite de oliva. Pinchamos la punta de cada tomate con ayuda de un cuchillo puntiagudo para que al asarlos no exploten, los salpimentamos y por encima los dientes de ajo triturados (que cada tomatito lleve algo de ajo por encima), para darle a los tomates un exquisito sabor agridulce los espolvoreamos con azúcar moreno y con un chorrito de vinagre balsámico. Ahora un poco de tomillo por encima, picadito con las tijeras. Introducimos los tomates en el horno durante 12 ó 15 minutos aproximadamente. Los sacamos del horno y los reservamos hasta acabar de preparar la polenta.
Sacamos la polenta de la fuente donde la habíamos guardado y la cortamos en cuadraditos.
Preparamos una sartén o plancha y la ponemos a calentar con un chorrito de aceite. Cuando esté bien caliente la sartén ponemos los cuadraditos de polenta para que se tuesten un poco y se calienten bien. Les daremos la vuelta con cuidado de que no se pegue la capa tostada a la sartén.
Vamos colocando los trozos de polenta en una fuente y encima iremos colocando un trocito de queso mozzarella ó del queso que hayas elegido y encima pondremos uno ó dos tomatitos asados. Rociar cada porción con una cucharadita de la salsa que se forma al asar los tomatitos y un chorlito de vinagre balsámico. Decoramos con hojas de albahaca.
Servir cuando todavía esté caliente la polenta.
Propiedades nutricionales de la polenta
La polenta hecha de maíz ecológico e integral (la de color amarillo y con el distintivo de producción ecológica) es un alimento muy interesante porque contiene los grupos principales de nutrientes: hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y fibra.
La polenta es particularmente rica en hidratos de carbono complejos que se asimilan despacio, por lo tanto, dan energía de larga duración y sacian durante un buen rato. Tiene un contenido relativo en ácido grasos esenciales y en fibra, tanto soluble como insoluble. Por lo que respecta a la proteína, como el resto de cereales, es deficiente en el aminoácido esencial lisina. Esta deficiencia queda compensada con el consumo de legumbre o frutos secos.
Vitamina A (principalmente en forma de betacaroteno): solo la polenta de color amarillo contiene esta vitamina porque la blanca (refinada) ha perdido la cubierta externa del cereal y, por lo tanto, la vitamina asociada. Ésta interviene en diversas funciones biológicas, entre las cuales se incluye la formación de determinadas sustancias que forman parte de la piel, los huesos, las mucosas, el sistema reproductivo y los pigmentos de la vista.
Vitaminas del grupo B: la polenta, como el resto de cereales integrales, es rica en vitaminas de este grupo; especialmente B1 y B9. Estas vitaminas son esenciales para el proceso de asimilación y utilización de los hidratos de carbono de la dieta y su transformación en energía. El único déficit relativo que tiene es de vitamina B3, que en los países de alimentación casi exclusiva a base de maíz ha comportado la aparición de enfermedades de déficit nutricional (pelagra) pero en nuestro contexto dietético no tiene ninguna incidencia.
En cuanto a minerales, es rica en magnesio, calcio y potasio, minerales esenciales para el desarrollo del metabolismo. El magnesio participa en la utilización de la energía, la síntesis de proteínas y, además, junto al calcio, forma parte de los huesos y de los dientes, mejora la inmunidad del organismo y tiene un efecto laxante suave. El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y la actividad muscular normal.
También contiene otros oligoelementos como el manganeso, que favorece el crecimiento de los huesos y la formación de los músculos; o el zinc, que interviene en la síntesis de hormonas sexuales, y el selenio, que tiene un papel fundamental en el metabolismo de las grasas, de la vitamina E y de las funciones antioxidantes.
Efectos sobre el organismo
Ayuda a mantener unos niveles estables de azúcar en sangre: los hidratos de carbono de asimilación lenta de la polenta (y, en general, de los cereales integrales) proporcionan unos niveles estables y de larga duración de azúcar en sangre, lo que evita las subidas bruscas que al cabo de poco rato se contrarrestan con bajadas bruscas que generan sensación de hambre.
Contrarresta el exceso de ácido en el estómago: según nuestra experta Olga Cuevas en su libro El equilibrio a través de la alimentación, es un buen alimento para ayudar a calmar el exceso de secreciones gástricas. Tiene un efecto neutralizador y suavizante de la mucosa gástrica y resulta fácilmente digerible para los estómagos delicados.
Tiene un efecto refrescante sobre el organismo: por lo tanto, es un alimento ideal para la temporada calurosa del año (primavera y verano). El efecto energético de este alimento ayuda a calmar el exceso de temperatura del organismo y da una sensación de plenitud, al mismo tiempo que ayuda a suavizar los intestinos.
Es fácil de digerir: mientras que el grano de maíz entero es difícil de digerir porque su piel exterior es dura y se debe mantener bastante tiempo en remojo (de 24-48 horas) -además de recibir una buena cocción de casi dos horas- y se tiene que masticar muy bien, con la polenta pasa lo contrario. La forma en la que se elabora, la trituración del grano, permite ahorrarnos parte de esto y poder disfrutar de un alimento nutritivo y muy rápido de cocinar (en poco más de cinco minutos la mayoría de polentas están a punto); además, por su granulometría pequeña es muy fácil de masticar y digerir, lo que la hace especialmente adecuada para las personas mayores y niños.
CENA: TARTAR DE SALMÓN CON AGUACATE
Esta es una receta ideal para la cena, es muy liviana y rica. Gracias Colo Prado por tu aportación!
Ingredientes:
- 400 grs. de Salmón salvaje fresco crudo
- Medio Tomate
- Medio Aguacate
- Una Èchalotte
- Lima
- Queso untable
- Eneldo
- Sal y Pimienta
Preparación:
Esta receta es muy simple; solo tenemos que cortar en trocitos muy pequeños el salmón, el tomate y el aguacate, si es posible los trocitos de los tres elementos de igual tamaño, la èchalotte la picamos mas fina y le agregamos eneldo fresco también picado fino. Salpimentamos y le agregamos el zumo de media lima, probamos, si hace falta más, le agregamos la otra mitad de la lima. Reservamos.
En un bol trituramos con la minipimer un cuarto de tomate y 2 cucharadas de queso untable. Salpimentamos la mezcla y le agregamos un chorrito de aceite de oliva. Mezclar.
Emplatamos dentro de un molde de aro de cocina, primero la mezcla de salmón, la asentamos bien con la ayuda de una cuchara, y sin quitar el molde le ponemos la salsa por encima. Ahora si, quitamos el molde, chorrito de aceite de oliva, decoramos con eneldo y listo!!!!
Para chuparse los dedos!!!!!
