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Realice el protocolo «KetoFast» para evitar
el lado negativo del ayuno y la cetosis
La información de este post es íntegra del Dr. Mercola, https://espanol.mercola.com
- El protocolo ‘KetoFast’ del DR. Mercola para el ayuno cetogénico imita el ayuno de solo agua, al mismo tiempo que respalda las vías de desintoxicación y minimiza los riesgos asociados con la toxicidad; mientras que a su vez es más fácil de cumplir. También proporciona mayores beneficios porque es posible practicarlo con mayor frecuencia
- Las estrategias de restricción calórica, como el ayuno y el ayuno parcial, activan procesos metabólicos poderosos que catalizan la curación y el rejuvenecimiento
- Aplicar el protocolo “KetoFast” (ayuno cetogénico) aborda la toxicidad al modificar su forma de ayunar, así como la nutrición que respalda las vías de desintoxicación
- El ayuno desencadena la autofagia: un proceso natural que elimina aquellos componentes celulares deficientes y enfermos que podrían poner en peligro su salud en caso de permanecer en su cuerpo
- Una vez que vuelve a consumir alimentos, se activa la proteína mTOR, lo que desencadena la regeneración y desarrollo celular y tisular
El protocolo “KetoFast” es único, debido a la forma en la que el ayuno se lleva a cabo, además de ser un sistema completo que comienza con el ayuno intermitente y una dieta cetogénica cíclica, para luego continuar con un periodo de ayuno parcial en vez de practicar el ayuno de solo agua.
Entonces, el uso en conjunto de ambos protocolos es la base de un estilo de vida que puede llevar durante toda su vida y que en verdad le ayudará a optimizar su salud y longevidad.
Aun cuando el ayuno es un componente clave no es tan restrictivo como suena, pues una vez que sea capaz de quemar la grasa como combustible y que comience con este régimen de ayuno cíclico, terminará comiendo en abundancia o con muy pocas restricciones, una o dos veces por semana.
El ayuno tiene una larga trayectoria de uso
El ayuno ha sido parte de nuestra historia durante siglos. A menudo se realizaba como parte de algún ritual, lo cual aún ocurre hasta nuestros días. Pero hoy en día también tenemos un gran conjunto de datos científicos que confirman los beneficios del ayuno con fines terapéuticos.
Es importante destacar que la restricción calórica activa procesos metabólicos poderosos que catalizan la curación y el rejuvenecimiento.
El ayuno provoca la regeneración de células madre
Otro beneficio importante del ayuno es que activa nuevas células madre que pueden usarse para curar y regenerar cualquier tejido u órgano. Esto ocurre durante la fase de regeneración, una vez que se inhibe la autofagia como consecuencia de volver a consumir sus alimentos, el cuerpo comienza a reconstruir y reemplazar todas las células dañadas que fueron eliminadas.
La regeneración puede ser reforzada al realizar su entrenamiento de fuerza por la mañana cuando tenga contemplado romper su ayuno. Esto se debe a que durante el ayuno los niveles de la hormona del crecimiento se disparan y aumentan en un 300 %.
Como resultado, el ayuno puede compararse de alguna manera con recibir una inyección de la hormona de crecimiento y un trasplante de células madre. Además, al incorporar el entrenamiento de fuerza en el momento adecuado y al retomar su alimentación, optimiza en gran medida todos estos beneficios regenerativos.
Entre aquellos se encuentra la función de las células madre halladas en el intestino, la cual es importante para muchos que padecen del síndrome del intestino permeable, así como otros problemas intestinales.
Cuando aplica el protocolo “KetoFast” u otros ayunos prolongados de solo agua (no solo el ayuno intermitente), ayuda a reducir la permeabilidad del intestino al estimular los ejes del intestino-cerebro y al mejorar la integridad de su revestimiento intestinal.
Resumen del protocolo “KetoFast”
El siguiente es un resumen de mi protocolo “KetoFast”. Es importante tomar en cuenta primero que las personas con un peso inferior al normal, que padecen de un trastorno de la alimentación, o que están embarazadas o amamantando, no deben realizar el protocolo de “KetoFast”.
El primer paso es reducir el periodo de tiempo en que consume sus alimentos diarios a entre seis y ocho horas durante al menos cuatro semanas, lo que significa que consume todas las calorías del día durante esas seis a ocho horas, mientras que ayunará durante las 16 a 18 horas restantes. Esa es la base.
Aquí tenéis un pequeño vídeo de ayuno intermitente que haremos durante un mes: https://www.youtube.com/watch?v=XD3VmI137cs
Una vez que haya seguido este programa de ayuno intermitente durante un mes, momento en el que habrá recuperado su flexibilidad metabólica para quemar grasa como combustible, puede pasar a la segunda fase, que consiste en una sola comida con pocas calorías, (idealmente en el desayuno), seguido de un ayuno de solo agua por 24 horas, una o dos veces por semana, por ejemplo.
Por lo general, esta comida será de entre 300 y 500 calorías. Para determinar cuántas calorías debe consumir en esta comida, primero calcule su masa corporal magra al restarle 100 a su porcentaje de grasa corporal. (Si tiene 20 % de grasa corporal, entonces su masa corporal magra es de 80 %).
Luego multiplique ese porcentaje (en este caso, 0.8) por su peso corporal total actual para obtener su masa corporal magra en libras (o kilos). Posteriormente, multiplique su masa corporal magra en libras/kilos por 3.5. Esa es la cantidad de calorías que deberá consumir en esa comida.
Proporciones de nutrientes durante el ayuno cetogénico
Al comer solo una comida de 300 a 500 calorías y luego ayunar durante 24 horas, en esencia termina por consumir alimentos una vez cada 42 horas. Esto permitirá que su cuerpo agote las reservas de glucógeno en su hígado de manera efectiva.
Incluso al ayunar de forma intermitente durante 16 a 18 horas aún queda bastante glucógeno, sin embargo, al ayunar durante 42 horas, el glucógeno se agotará por completo, lo que provocará un aumento en la autofagia. ¡Y puede implementarlo dos veces por semana! Ahora, ¿en qué deberían consistir esas 300 a 500 calorías? Lo ideal serían:
•Carbohidratos: Menos de 10 gramos de carbohidratos netos (carbohidratos totales menos fibra) para no recuperar sus reservas de glucógeno. De manera que sus carbohidratos provengan de vegetales sin almidón, semillas o frutos secos.
•Proteína: La mitad de su requerimiento personal diario de proteínas. Si tiene menos de 60 años, una recomendación general sobre su requerimiento diario de proteínas serían 0.8 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal magra, o 0.5 gramos de proteína por libra de masa corporal magra.
Digamos que su requerimiento diario de proteínas es de 80 gramos. En esta comida, deberá reducirlas a la mitad, 40 gramos.
La clave aquí no es solo reducir su consumo total de proteínas, sino también restringir el consumo de aminoácidos de cadena ramificada, como la leucina, que se encuentra principalmente en la carne y los productos lácteos.
La razón por la que debe restringir los aminoácidos de cadena ramificada en esta comida es porque activan la vía mTOR e inhiben la autofagia, lo que en esencia bloquea el proceso de limpieza que se intenta activar por medio del ayuno.
Una forma ideal de proteína que puede incluir en esta comida es el colágeno, que proporciona un gran soporte para el tejido conectivo. La chlorella es otra excelente proteína que podría agregar.
•Grasas: El resto de sus calorías provienen de las grasas saludables como el aceite de coco, aguacate, aceite MCT, mantequilla, aceite de oliva y frutos secos crudos.
¡Después del ayuno, llega el festín!
El día siguiente después de completar el protocolo “KetoFast” de 42 horas, es el momento perfecto para hacer entrenamiento de fuerza extremo y aumentar sus proteínas.
Inmediatamente después es cuando deberá consumir ese filete de res orgánico de animales alimentados con pastura o proteína de lactosuero, ya que ahora está en modo de reconstrucción, por lo que necesita activar la vía mTOR con el fin de desarrollar nueva masa muscular.
Como se mencionó, la vía mTOR regula el crecimiento e inhibe la autofagia. De esta manera, el ayuno cetogénico también le permite darse verdaderos festines dos veces por semana, lo que contrarresta cualquier sentimiento de privación que pueda percibir durante el ayuno y esto podría mejorar significativamente el cumplimiento del programa.
Si quieres ver el artículo completo:
https://articulos.mercola.com/sitios/articulos/archivo/2021/04/01/ketofasting-aplicar-el-ayuno-cetogenico.aspx
Beneficios del ayuno
Como se mencionó en la entrevista, el ayuno ofrece muchos beneficios, incluyendo una mejor calidad de sueño, que a su vez es importante para una buena salud y longevidad. El ayuno, por lo general mejora la calidad del sueño y la cognición gracias a la desintoxicación y la regeneración que se produce en todo el cuerpo, incluyendo el cerebro.
En mi opinión, acelerar la autofagia es una de las principales razones por las que es importante el ayuno Este es el proceso de desintoxicación del cuerpo, en el que las mitocondrias, las proteínas y los componentes celulares dañados se digieren y luego se reciclan durante la fase de regeneración, que ocurre durante la realimentación.
Es importante comprender que, muchos de los beneficios del ayuno ocurren al realimentarse, y esta es la razón por la que entrar y salir del ayuno y realimentarse es tan importante. La mitad del proceso ocurre durante la ausencia de alimentos, mientras que la otra mitad ocurre durante la realimentación.
Esta es otra razón por la que no recomiendo ayunos más prolongados, ya que esto evitará que ayune con frecuencia y limitará la cantidad de ciclos de regeneración que obtiene.
El ayuno también aumenta la energía, lo que significa que después de ayunar podrá hacer ejercicio más intenso. Yo implemento el protocolo ‘KetoFast’ dos veces por semana, y en los días posteriores incluyo mi entrenamiento de fuerza y aumento mi consumo de proteínas y carbohidratos. Descubrí que es una forma fabulosa de mejorar la salud metabólica.
Beneficios adicionales del ayuno
También se sabe que el ayuno ofrece muchos otros beneficios, que incluyen los siguientes:
| Activa las células madre: Las células madre son importantes para la salud y la longevidad, ya que ayudan a reparar y rejuvenecer las células y los tejidos. Al regular ascendentemente la autofagia y mitofagia (la autofagia de las mitocondrias) y favorecer las células madre, es posible protegerse de la mayoría de las enfermedades, incluyendo el cáncer y la neurodegeneración.
La composición de los nutrientes es importante, es por eso que en el libro ofrezco más información sobre cómo optimizar los procesos de autofagia y activar las células madre al consumir ciertos alimentos (y evitar otros) en el momento adecuado. |
| Libera cetonas en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a preservar la función cerebral y protege contra las convulsiones epilépticas, el deterioro cognitivo y otras enfermedades neurodegenerativas. |
| Aumenta la producción de factor neurotrófico derivado del cerebro, que estimula el desarrollo de nuevas células cerebrales y libera sustancias químicas en el cerebro que protegen contra los cambios cerebrales relacionados con la enfermedad de Alzheimer y Parkinson. |
| Aumenta la hormona del crecimiento hasta un 1300 % en las mujeres y un 2 000 % en los hombres, lo que promueve el desarrollo muscular y la vitalidad. |
| Reduce los niveles de insulina al mejorar su sensibilidad; los estudios demostraron que el ayuno intermitente puede prevenir y revertir la diabetes tipo 2, ocasionada por la resistencia a la insulina. |
| Dispara los niveles del neurotransmisor norepinefrina, que ayuda al cuerpo a descomponer la grasa para usarla como combustible para beneficiar el metabolismo. |
| Impulsa la eficiencia energética mitocondrial y la biosíntesis. |
| Reduce el estrés oxidativo y la inflamación. |
| Mejora los niveles circulantes de glucosa y lípidos. |
| Reduce la presión arterial. |
| Mejora la eficiencia metabólica y la composición corporal, modula los niveles de grasa visceral peligrosa y reduce el peso corporal en personas con obesidad. |
| Reproduce algunos de los beneficios cardiovasculares relacionados con el ejercicio. |
| Regenera el páncreas y mejora la función pancreática, lo cual ayuda a revertir la diabetes. |
| Mejora la salud intestinal. Aunque aún se desconocen los mecanismos exactos, considero que el ayuno ayuda a reactivar la salud del microbioma al aumentar la diversidad bacteriana y reparar el intestino permeable. En general, el ayuno apoya la curación del tracto gastrointestinal y mejora la integridad del revestimiento intestinal. |
| Combate las enfermedades cardiovasculares. |
| Reduce los niveles de lipoproteínas de baja densidad y colesterol total. |
| Mejora la función inmunológica. |
| Sincroniza los relojes biológicos del cuerpo. |
| Elimina los antojos de azúcar a medida que el cuerpo se adapta a quemar grasa en lugar de azúcar. |
| Aumenta la longevidad. Existen varios mecanismos que contribuyen a este efecto. Normaliza la sensibilidad a la insulina, pero el ayuno también inhibe la vía mTOR, que es importante para el proceso de envejecimiento. |
